В интернете огромное количество йога рекомендаций. Множество советов от тренеров-профессионалов и самоучек. А также, интернет пестрит вопросами, начинающимися со слова «как». Как справиться с запорами? Как улучшить самочувствие? Как справится с депрессией? Как оздоровить спину? Или, спина болит, что делать? Ноги болят, что делать? Как справиться с болью? Как справиться с давлением? У йоги есть ответы на все эти «как».
Но чаще всего, мастера и тренеры с опытом демонстрируют йога позы продвинутого уровня. Видимо, для рекламы своих занятий или покрасоваться, или забыли, с чего начинали сами…у каждого свои мотивы. А мы сегодня с вами разберём, с чего начинать новичку совсем без опыта. То есть, цель этой статьи - показать самые простые варианты поз, для тех, кто вообще ничего не умеет, но желает научиться помогать себе сам.
Итак, Асана - третья ступень восьмиступенчатой системы йоги. Подразумевается, что начинающий йогин уже «причесал» свои эмоции. Уразумел, что агрессивные мысли тоже могут калечить здоровье. Отказался от засоряющих форм общения. Хотя бы частично освободился от мусора в жизни и уме. Можно приступать к упражнениям. Йога практикам тысячи лет. Все упражнения йоги родились из наблюдений за живой природой, поэтому, чаще всего, названия носят «природный характер»: Скала, Дерево, Кобра, Вулкан, Собака, Кошка, Младенец и т.д.
Йога для начинающих, базовые позы стоя
Йога тренировка обычно начинается с поз стоя на ногах. Эти позы укрепляют мышцы, кости, вырабатывают координацию, оздоравливают осанку, укрепляют спину, помогают успокоить мысли, влияют на общее самочувствие. И начнём мы с вами с позы Скалы. Встаньте ровно, стопы поставьте рядом, расправьте пальцы ног. Расслабьте колени и поясницу. Опустите руки вдоль тела, пальцы собраны, но без напряжения. Выпрямитесь, расправьте плечи. Дышите спокойно.
Можно закрыть глаза. С закрытыми глазами полезного эффекта больше. Возможно, тело будет слегка покачиваться - это нормально. Выдержите в таком положении секунд 20-30. Для начала этого достаточно. Откройте глаза, глубоко вдохните, поставьте ноги на ширине плеч, потянитесь так, как вам хочется. Поза Скалы - основная поза стоя. Она поправит вам осанку, улучшит здоровье позвоночника, а также деятельность мозга.
Положительно повлияет на психику, укрепит ноги и спину. В дальнейшем, к позе Скалы можно прибавлять мудры и увеличивать время удержания самой позы. Важно! Начинайте с 20-30 секунд удержания позы. Постарайтесь прислушиваться к своему внутреннему состоянию. Тело само «попросит» постоять или посидеть подольше в какой-то йога позиции, когда будет к этому готово. То есть, обойдитесь без форсирования. Чтобы избежать лишних перегрузов и травм.
Далее, знакомимся с позой Звезда стоя (есть ещё звезда лёжа). Это базовая стойка с широко расставленными ногами и широко разведёнными руками. В дальнейшем на её основе делаются все «треугольники» (Триконасана + варианты). Итак, поставьте стопы примерно на ширине метр друг от друга. Стопы располагайте параллельно друг другу. Руки - ладошками вверх. Поясницу постарайтесь расслабить. Голову держите прямо - подбородок параллельно полу. Следите, чтобы спина не выгибалась назад - это важно. Дышите спокойно.
Эта поза мягко растягивает внутреннюю поверхность ног, укрепляет ноги, укрепляет руки, укрепляет мышцы туловища, улучшает координацию, оздоравливает осанку, раскрывает плечи. Следующая йога поза - Стоя на коленях. Можно сразу выполнять с Мудрой молитвы. Аккуратно опуститесь на колени, стопы вытянуты, выпрямитесь.
Расправьте плечи, сложите ладошки в Мудру молитвы. Смотрите прямо - подбородок параллельно полу. Можно закрыть глаза, если хочется. Стояние на коленях оживляет гормональную систему. Успокаивает нервы, проясняет ум. Помогает суставам, сосудам, пищеварению, укрепляет память, помогает сердцу. Омолаживает, укрепляет память.
Йога для начинающих, базовые позы сидя
Теперь приступим к изучению поз сидя. И первая в нашем списке поза Угол сидя (Конасана). Сядьте на коврик, расставьте прямые ноги как можно дальше друг от друга. Обойдитесь без форсирования! Делайте, как получается. Со временем, растяжка улучшится, угол станет шире. Выпрямите спину, смотрите прямо - подбородок параллельно полу. Локти расслабленные, ладошки на коленках. Поясницу тоже расслабьте. Следите, чтобы спина не выгибалась - не горбилась, грудь не опускалась. Это - важно!
Угол сидя растягивает внутреннюю поверхность ног. Укрепляет мышцы живота и спины. А самое главное, укрепляет мышцы тазового дна. Угол сидя - эффективная помощь для органов внизу живота. Помогает при опущении органов. Помогает восстановиться после родов. В дальнейшем, из Угла сидя, вы будете делать: варианты самого Угла, разнообразные наклоны и другие йога позы. В которых Угол сидя - начальная посадка.
Следующая базовая поза сидя - Посох (Дандасана). Сядьте на коврик, ноги вместе, руки по бокам туловища, ладошки на полу возле ягодиц. Важно! Руки расслабленные. То есть, спина сама себя держит, без подпорок. Постарайтесь держать спину прямо. Глядите вперёд - подбородок параллельно полу. Самая главная польза от этой позы, она регулирует давление. Укрепляет мышцы спины и живота. И ещё одна весьма важная поза сидя - Удобная (Сукхасана).
В народе называется «сесть по-турецки». Итак, сели на коврик, согнули ноги в коленях, выпрямились, руки сложили на колени ладошками вверх. Можете сразу прибавить базовую, медитативную мудру. Эта поза раскрывает бёдра, растягивает внутреннюю часть бедра и зону паха. Укрепляет спину, успокаивает ум, улучшает здоровье ног. Кстати, Сукхасана - поза счастья. Большинство практикующих йогу, именно в ней медитируют и выполняют пранаямы (дыхательные практики - 4-я ступень йоги).
Через некоторое время, при постоянной практике, ваши колени опустятся ближе к полу, спина укрепиться и станет возможным делать наклоны и йога позы на основе Удобной. А ещё, в ней удобно читать, смотреть что-то, заниматься рукоделием, играть с детьми… Рекомендации этой статьи рассчитаны на совсем начинающих у кого весьма ослаблено здоровье и мало опыта в йоге. Поэтому, из огромного количества поз лёжа, мы рассмотрим только три.
Йога для начинающих, базовые позы лёжа
Начнём с позы Мёртвого (Шавасана). Её называют одной из основных поз. Потому что в ней расслабляются все группы мышц. Эта поза хороша для всех. Особенно для тех, у кого напряжённое состояние - привычка. Можно сказать, что поза Мёртвого главная йога поза для отдыха всего тела. Лягте на коврик, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, на небольшом расстоянии от тела, ладошками вверх. Важно! Перед укладыванием в позу мёртвого, снимите заколки, уберите шпильки, расплетите косу, разберите хвост. Освободите затылок от всего лишнего.
Во избежание перенапряжения мышц шеи. Важно! Придерживайтесь этого правила при всех йога позах в положении лёжа на спине. Звезда лёжа - поза для релаксации, отдыха тела и ума, мягкого растягивания внутренней поверхности ног. Лягте на коврик, разведите ноги максимально широко. Без форсирования! Разведите руки в стороны ладошками вверх. Дышите спокойно. В этой позе прекрасно расслабляется спина, быстро восстанавливаются силы. Для лучшего эффекта, глаза можно закрыть.
Поза Крокодила (Макарасана). Ложимся на живот. Ноги - максимально широко друг от друга. Стопы укладываются на внутреннее ребро. Руки вытяните вперёд и соедините ладошки, как в Мудре молитвы. Большие пальцы параллельны меж собой. Голова становится на лоб. В позе Крокодила отлично отдыхает спина. И это заметно с первого раза исполнения позы. Макарасана - прекрасное средство оздоровления позвоночника. Она полезна для нервной системы и мозга. Регулярная практика Макарасаны успокаивает ум, улучшает память, благотворно влияет на весь организм.
Важно! Чтобы избежать травм, выходите из позы Крокодила медленно и аккуратно. Особенно касается ног. Осторожно разверните стопы пятками врозь. Затем соедините ноги. Повернитесь на бок, подтяните колени к животу, аккуратно сядьте. В практике йоги очень важно соблюдать правило «тише едешь, дальше будешь». Можно добавить, «дольше проживёшь». И всегда помнить, ваш путь индивидуален. Даже если вы в группе тренеруетесь.
Поздравляю, друзья, мы с вами разобрали базовые позы. Начало положено. При кажущейся простоте, они весомо улучшат ваше здоровье. Если возьмёте себя в руки и будете практиковать регулярно. Желаю успеха. Остались вопросы, задавайте…
Оставить комментарий